Perdre du poids en réduisant son stress grâce à une méthode de respiration simple comme l’air, c’est le principe de ce « régime ». Comment marche-t-il et comment le mettre en pratique ? Détails. Profil Alimentation équilibrée, pas de restriction, prise de conscience de comment on mange, de ce qui est ingéré
Principe Réduire le stress (et donc le stockage dû au cortisol, l’hormone du stress) et contrôler ses émotions (et éviter les kilos émotionnels) à l’aide d’exercices respiratoires réguliers
Points forts Rééquilibrage de l’apport alimentaire à long terme + réduction du stress
Points faibles Perte de poids très progressive
Comment ça marche ?
C’est souvent parce qu’on gère mal son stress que l’on grossit ou n’arrive pas à maigrir. Le stress augmente le taux de cortisol, une hormone responsable qui favorise le stockage du sucre, réduit la masse musculaire, modifie le stockage de l’eau et des fluides dans l’organisme. Un taux de cortisol chroniquement élevé se traduit par un tour de taille plus élevé.
Par ailleurs, le stress et les émotions mal gérés nous poussent à grignoter plus, à compenser par la nourriture. On peut donc imaginer qu’en réduisant le stress, on réduit aussi les prises alimentaires inutiles. Comment faire pour réduire le stress et contrôler ses émotions facilement ? En pratiquant chaque jour une respiration rythmée qui induit un état physiologique appelé cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque est une méthode validée scientifiquement de lutte contre le stress et l’excès de cortisol. Elle synchronise le rythme du cœur avec celui de la respiration, grâce à une respiration lente, ample et régulière de 6 cycles par minute (chaque cycle étant composé d’une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes). Pratiquée 5 minutes d’affilée, cette respiration en fréquence 6 permet de réduire le niveau de stress. Grâce à la cohérence cardiaque il est possible de reprendre contact avec ses sensations de faim, de goût, de satiété en travaillant son attention sur ces signaux corporels. En étant plus conscient de ses émotions et de ces signaux, il est possible de réduire la prise alimentaire et d’arrêter de manger trop en réponse à un stress. C’est le Dr David O’Hare, un spécialiste mondial de la cohérence cardiaque qui a eu l’idée d’appliquer cette méthode antistress à la gestion du poids. Dans son livre Maigrir par la cohérence cardiaque (lire un extrait ICI >>), il explique comment pratiquer cette méthode dans un objectif de minceur et comment elle aide manger plus en conscience. Il présente un programme complet anti-stress et anti-prise de poids, sans régime.
Qu’en dit la recherche ?
Il existe beaucoup d’études sur le comportement alimentaire lié au stress et la méditation de pleine conscience. Or cette dernière induit un état physiologique semblable à celui atteint par la cohérence cardiaque. Voici quelques études intéressantes sur cette méthode corps-esprit de perte de poids.
Une étude britannique publiée en 2001 a comparé le tour de taille d’un groupe de personnes instruites à pratiquer des exercices de cohérence cardiaque avec celui d’un autre groupe qui n’avait pas appris cette méthode. (1) Résultat : le périmètre abdominal du groupe entraîné à la cohérence cardiaque a diminué de façon significative et durable, cette réduction de masse grasse se maintenant toujours six mois après les exercices, sans autre intervention.
En 2011, ce sont des chercheurs de l’université de Californie à San Francisco qui ont évalué les effets d’un programme de gestion du stress et de prise de conscience de soi sur des femmes obèses. (2)
Pendant 9 semaines 24 femmes (sur 47 suivies) ont suivi un programme pour les aider à gérer leur stress et à prendre mieux contrôle de leurs sensations en rapport avec la nourriture : sensation de faim, plaisir gustatif et satiété. A cette méthode de « pleine conscience » s’ajoutaient 30 minutes de méditation tous les jours. Aucun régime alimentaire n’a été demandé aux 47 participantes même si toutes ont suivi un cours sur les bienfaits d’une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique.
Résultats : les femmes qui avaient la meilleure conscience de leur corps et des signaux liés à l’appétit ont vu une diminution plus importante de leur niveau de stress, de leur taux de cortisol et de leur graisse abdominale.
En 2014, une étude réalisée par des chercheurs de l’université de médecine Rush de Chicago a comparé les effets de la pleine conscience (un état proche de celui atteint avec la cohérence cardiaque) à ceux de la psychologie comportementale et à ceux d’un programme faisant appel à la pleine conscience + à la psychologie comportementale sur les habitudes alimentaires de femmes à risque d’obésité. (3) Ces volontaires présentaient des niveaux de stress élevés et des comportements alimentaires de compensation liés au stress. La pleine conscience seule et la psychologie comportementale seule ont permis de réduire le stress ressenti et les prises alimentaires liées au stress. Mais c’est la combinaison pleine conscience + psychologie comportementale qui s’est avérée la plus efficace. Une combinaison proche de la méthode proposée par le Dr O’Hare dans son livre.
En pratique
Si vous avez un stress ressenti élevé, si vous vous ruez sur la nourriture ou les aliments de réconfort pour gérer vos émotions ou votre stress, le “régime” cohérence cardiaque devrait vous être utile. Il permet de continuer à manger équilibré et, pratiqué à long terme, aura des effets positifs sur la santé globale et pas seulement sur le poids. En termes de kilos perdus, il ne faut pas s’attendre à des miracles rapides mais la perte de poids peut être plus durable et sans effet yo-yo, puisqu’il s’agit d’une « reprogrammation » globale.
Réf (La nutrition, 11/05/2015)
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